糖質制限ダイエット②
こんばんは
前回の糖質制限ダイエットの続きになります。
日本人が、一日に摂っている糖質は どのくらいだと思いますか？
平均で約３００ｇにもなるそうです
まず、どの食材にどのくらいの糖分が含まれているのか。 何を多く食べるといいのか
気になりますよね！
糖分が多いといわれる炭水化物では
ご飯茶碗一杯 55.2ｇ
ロールパン １個 21.0ｇ
うどん 1玉 52.0ｇ
中華麺 生 1玉 69.7ｇ
スパゲティ 80ｇ 55.6ｇ
1日3食、炭水化物だったら まず１食炭水化物を抜くといいですね。
ご飯は、温かい方が美味しいですが 冷めたものの方が糖の吸収が穏やかになります。
糖分が少なそうな野菜では
ゴボウ 60ｇ 1/3本 5.8ｇ
サツマイモ 60ｇ 1/3個 17.5ｇ
ジャガイモ 60ｇ 1/2個 9.8ｇ
ブロッコリー 50ｇ 1/4房 0.8ｇ
ほうれん草 80ｇ お浸し1食分 0.2ｇ
小松菜 80ｇ お浸し1食分 0.4ｇ
玉ねぎ 100ｇ 7.2ｇ
もやし 40ｇ 付け合わせ1食分 0.5ｇ
野菜でも根菜類の野菜には、糖が多いので 葉物野菜をしっかり摂りたいですね。
キノコ類では
しめじ 100ｇ 1パック １ｇ
しいたけ 14ｇ １枚 0.2ｇ
えのき 20ｇ 汁物1食分 0.7ｇ
キノコ類は、糖がほとんどないので沢山摂りたいですね。
卵 1個 0.2ｇ
お肉類では
牛肩ロース 266ｇ 0.5ｇ
牛ひき肉 50ｇ 0.3ｇ
豚ロース 25ｇ 0.1ｇ
ベーコン 1枚 0.05ｇ
鶏むね肉 125ｇ 0ｇ
鶏もも肉 40ｇ 0ｇ
魚介類では
まぐろ 60ｇ 刺身5切れ 0.1ｇ
えび 30ｇ 1尾 0.1ｇ
あじの開き 65ｇ 1枚 0.1ｇ
筋肉が落ちると、基礎代謝も落ちます。なので、筋肉の元になるたんぱく質を摂取することが大切です。 卵、お肉、魚介類はしっかり摂らなくてはいけない食品です。
“1日のたんぱく質量摂取目安 ＝ 体重（kg）×1g～1.5g”
アジ、サンマ、イワシなどの青魚は脂肪も少なく良質な油が豊富なので特に多く
摂りたい食品ですね。
果物では
りんご 100ｇ 1/2個 13.1ｇ
バナナ 1本 21.4ｇ
柿 100ｇ 1/2個 12.5ｇ
果物には糖分が多く、全般的にはＮＧですが ビタミンやミネラルが豊富に含まれ、
炭水化物に比べても血糖値も穏やかに上がるため どうしても食べたい時は
ムリをしなくてもいいです。
あと、気を付けたいのは 調味料ですね。 せっかく食材を気をつけても意味がなくなってしまいます。 ドレッシング、みそ、みりん、ケチャップなどなるべく減らしたいですね
ヨーグルトは無糖ならいいです。 腸内環境を良くする効果があるので お通じがよくなり老廃物や毒素など身体に溜まった悪いものを外へ排出することができて新陳代謝が上がりダイエットしやすくなります
かけるなら低糖質シロップが〇
毎日の料理を、糖質の少ないものに置き換えて食べるようにしたいですね
気を付けることも！ 激しい糖質制限を行い、体から糖質が不足した状態が続くと ブトウ糖をエネルギー源とする脳や神経組織、赤血球などがエネルギー不足になります。
脳がエネルギー不足になると、イライラしたり集中力が低下したり 血糖値の過剰な低下による意識障害を起こしてしまうことも
自分の体調と相談しムリのない様に行うことが大事ですね
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Ａ．Ｇｕｔｅ整体院
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